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CATEGORY | 整体師 木村慎吾のブログ

POST | 2022.10.03

【具体例つき】安心・安全に過ごせる3日間の回復食レシピ

Simple.のキムシン先生こと、木村慎吾です!


先日5日間のファスティングが無事終了しました。

今回で5回目のファスティングでしたが、酵素ドリンクの飲む時間や回数、量をしっかり意識することで、筋肉の分解を防ぎ体脂肪だけを狙って落とせることが数値でもはっきりと確認できました。

私がサポートしている皆さんは、お伝えしていることをキッチリ守ってみてくださいね!

 

さて、今日は

「回復食は結局何を食べればよいの?」

「回復食で食べてはいけないものは?」

そんな疑問にお答えしていきますね。

 

まずは私の具体的な回復食の例です↓

参考にしてみてくださいね。

 

【回復食1日目】

回復食初日のポイントとしては、

①消化に良いもの(胃に優しいもの)

②食物繊維や脂質の少ないもの

③柔らかいもの

を選ぶことです。

 



●スッキリ大根(サポートブックorYouTube参照)

※食べきれない場合は昼食に食べてもOK

●きゅうり 1/2本

●味噌

●たたき梅2~3個

●すりおろしりんご1/2個

 



玄米のお粥(白米でも可)

●塩分控えめの梅干し(はちみつ梅よりしそ梅推奨)

●大根の味噌汁(朝食に余ったスッキリ大根に味噌を足してもOK)

※お粥の量は200~250gが目安

 



玄米のお粥(白米でも可)

●塩分控えめの梅干し(はちみつ梅よりしそ梅推奨)

●豆腐となめこの味噌汁

※お粥の量は200~250gが目安

 

☆その他注意点☆

●水分は体重×30ml程度に摂ること

※ミネラルウォーター推奨

●回復食から噛む練習(目標1口につき30回または、お粥状になるぐるいまで)をしましょう

 

【回復食2日目】

回復食2日目のポイントとしては、

徐々に通常食に戻していくことです。

2日目まで主食はお粥(そばやオートミールもOK)をおすすめしています。

植物性タンパク質(動物性タンパク質はなるべく避けること)もしっかり意識して食べてくださいね。

 



玄米のお粥(白米でも可)

●きゅうり 1/2本

●味噌

●豆腐とわかめの味噌汁

 



玄米のお粥(白米でも可)

●冷や奴(しょうゆと生姜で)

※かつお節は動物性食品のため、ねぎは消化に悪いため食べていません

●あおさの味噌汁

 



玄米のお粥(白米でも可)

●キャベツと人参の味噌汁

●枝豆(20個)

●ソイミート

※椎茸が苦手な方は大根でもOK

 

☆その他注意点☆

●水分は体重×30ml程度に摂ること

※ミネラルウォーター推奨

●回復食から噛む練習(目標1口につき30回または、お粥状になるぐるいまで)をしましょう

 

【回復食3日目】

回復食3日目のポイントとしては、

ほぼ固形食に戻していくことです。

3日目から主食はお粥ではなく、柔らかめの玄米から食べていきます。

肉や魚、卵等の物性タンパク質を早く食べたいところですが、もう少しの我慢!

植物性タンパク質(主に大豆製品)をしっかり食べてください。

3日目から有機亜麻仁油(小さじ1程度)を摂ってください。

 



●玄米ごはん(柔らかめ)+黒ごま

※玄米が苦手な場合は、白米でも可

●豆腐ともずくとかんてんの味噌汁

高野豆腐とにんじんと干し椎茸の煮物

 



●玄米ごはん(柔らかめ)+黒ごま

※玄米が苦手な場合は、白米でも可

●あおさの味噌汁

●ほうれん草のお浸し

※かつお節は動物性食品のため、食べていません

●冷や奴(しょうゆと生姜で)

※かつお節は動物性食品のため、ねぎは消化に悪いため食べていません

 



●玄米ごはん(柔らかめ)+黒ごま

※玄米が苦手な場合は、白米でも可

●大根と人参、しめじの味噌汁

●枝豆(20個)

高野豆腐とにんじんと干し椎茸の煮物

※椎茸が苦手な方は大根でもOK

 

☆その他注意点☆

●水分は体重×30ml程度に摂ること

※ミネラルウォーター推奨

●回復食から噛む練習(目標1口につき30回または、お粥状になるぐるいまで)をしましょう

 

 

~補足~

ちなみに今回回復食の主食はお米だけにしましたが、以下もおススメです。

●そば

●オートミール

●中華麺。

というのは、上記の食材はGIと言って血中に吸収される速度がゆっくりなためです。

ただし、中華麺はラーメンや焼きそば、冷やし中華などの料理名がありますが、過剰な脂質や動物性タンパク質が入りやすいため、おすすめしません。

参考までに、その他糖質のGIを載せておきますね。

 

おかゆ(玄米) 47

中華麺 50

オートミール 55

そば 54

おかゆ(白米) 57

精白米 83

食パン 100

 

やはり玄米のお粥が一番安心ですね。

 

そして回復食中に避けてほしいものを挙げておくと、

●肉・魚・卵・乳製品などの動物性たんぱく質

●香辛料などの刺激物

●白砂糖や人工甘味料

●アルコールやカフェイン

●揚げ物

です。

 

最後に食べても良いものを列挙しておきます。

基本的には「マゴハヤサシイコ」のサ(魚)を抜いたものになります。

 

マ「豆」…おもに大豆製品。その他の豆は糖質が多いので、注意が必要。

ゴ「種子類」…ゴマやナッツなどの種子類。脂質が多いので注意。

ワ「海藻類」…わかめやもずく、昆布など

ヤ「野菜」…緑黄色野菜を中心に

シ「椎茸」…椎茸、しめじなど

イ「芋類」…じゃがいも、さつまいも、こんにゃくなど

コ「酵素」…納豆、てんぺ(大豆を乳酸菌で発酵させたもの)など

 

たくさんの消化に良い野菜を使って野菜スープを作って食べてもらっても良いですし、湯豆腐なんかも体が温まっていいですよね。

おでんも卵や練り物を除いて食べてもらっても大丈夫です。

 

ちなみに、消化に良い野菜とは、

●大根

●人参

●白菜

●キャベツ

●じゃがいも

etc.

となります。

これらの野菜を果物と合わせてスムージーなどもおススメです。

りんご+人参+きゃべつのスムージーも美味しかったですよ。

 

ちなみに回復食では糖質が過度に不足したり、食べすぎてしまうと、体調不良を起こす方がいます。

まずは糖質の種類と量に気を付けて食べていきましょう。

決してお菓子といった甘いもので、糖質を摂らないように気を付けてくださいね。

 

それでは今日もSimple.にいきましょう!!

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